Home icon Home»Smart Beauty & Food»
Corri e resta in forma

Questo articolo è stato letto: 812 volte
Perchè iscriversi in una grigia palestra quando ci si può allenare all'aria aperta senza spendere un euro?
L'importante è allenarsi bene, seguendo i propri ritmi e procedendo gradualmente. 
 
Ecco alcuni consigli per chi inizia a correre, una super tabella di allenamento che vi farà arrivare al mare con un fisico tonico e perfetto.
 
Fase 1
Questo è l'allenamento per chi non ha mai corso prima. I minuti totali di corsa sono 12, quelli di camminata 18, per un totale di 30 minuti. Questo programma può essere fatto 2, massimo 3 volte la settimana, per due settimane, almeno fino a quando non lo si conclude facilmente. Prima di iniziare l'allenamento successivo, è opportuno che tutti i dolori derivanti dall'allenamento precedente siano spariti!

Allenamento: 3 minuti camminata + 2 minuti di corsa da ripetere per 6 volte
 
Fase 2
I minuti di corsa salgono a 20, un incremento notevole, quindi andate piano, l'obbiettivo è quello di concludere i 4 minuti di corsa senza mai fermarsi. Fate questo allenamento almeno per 2 settimane, sempre 2 o 3 volte la settimana, se i dolori sono scomparsi completamente.

Allenamento: 3 min camminata + 4 min corsa da ripetere per 5 volte
 
Fase 3
I minuti di corsa salgono a 30, la durata totale dell'allenamento è di 48 minuti.

Allenamento: 3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte
 
Fase 4
I minuti di corsa sono 40, la durata totale dell'allenamento è di 55 minuti. Ci stiamo avvicinando all'ora di allenamento.

Allenamento: 3 min camminata + 8 min corsa da ripetere per 5 volte
 
Fase 5
Iniziamo a fare sul serio. Passate a questa fase solamente dopo aver digerito molto bene lo fase precedente. Questo allenamento dura esattamente un'ora. Fatelo per 2 o 3 settimane, finché non diventa abbastanza facile arrivare alla fine dei 12 minuti di corsa.

Allenamento: 3 min camminata + 12 min corsa da ripetere per 4 volte
 
Fase 6
Ormai siete pronti per il grande passo. I minuti di corsa diminuiscono leggermente, ma i tratti di corsa continua subiscono un aumento notevole.

Allenamento: 5 min camminata + 20 min corsa da ripetere per 2 volte
 
Fase 7
Un altro piccolo aumento dei tratti di corsa continua. Fate questo allenamento per altre 2 settimane, non abbiate fretta.

Allenamento: 5 min camminata + 25 min corsa da ripetere per 2 volte
 
Fase 8
Ultimo passo verso il grande obbiettivo dell'ora di corsa.

Allenamento: 5 min camminata + 45 min corsa.
 
Fase 9
Finalmente siete in grado di correre per un'ora. A questo punto vi serve un tracciato di cui conoscete la distanza: potete misurarla in macchina, in moto oppure con una bicicletta con contachilometri, se non potete affidarvi ad altre indicazioni presenti sul percorso. Questo è necessario poiché il vostro obbiettivo finale, lo fase 10, è quello di percorrere 10 km in un'ora (8 per le donne).

Allenamento: 5 min camminata + 60 min corsa
 
Fase 10
Da questo momento, i vostri allenamenti saranno sempre di 10 km (8 per le donne). Allenatevi 3 volte la settimana, non di più, e recuperate completamente tra un allenamento e l'altro. 

Allenamento: 10 km (8 per le donne) misurando il tempo impiegato.
 
di Aurora Cacciapuoti 
 

Commenta

Eventi low cost

Ven Mag 18 @18:00 -
Mario Venuti @ Fnac (NAPOLI)
Ven Mag 18 @22:00 -
ATTERRAGGIO ALIENO @ Nuove Officine Generali (Cassino FR)
Sab Mag 19 @16:00 -
J-Ax - Incontro alla Fnac di Firenze
Sab Mag 19 @22:00 -
AFTERHOURS+IL TEATRO DEGLI ORRORI @ PIAZZA DUOMO (L'AQUILA)
Dom Mag 20 @18:00 -
CLAUDIA IS ON THE SOFA @ Fnac Milano (Via Torino angolo Via Palla)
RSS FeedSottoscrivi il Feed RSS